Frutta secca: consigli per il Natale

Frutta secca: consigli per il Natale

La frutta secca è un alimento immancabile della tradizione natalizia italiana. La troviamo in un’ampia scelta di dolci dal panettone, al torrone, al panpepato o abbinata a pesce, carne e verdure.

La frutta secca include la frutta a guscio (oleaginosa) e la frutta disidratata.

La frutta secca a guscio (noci, nocciole, mandorle, pinoli, arachidi, pistacchi, castagne, noci di cocco) è povera di zuccheri e ricca di grassi, in particolare di acidi grassi insaturi e polinsaturi omega-6 e omega-3. I grassi vengono distrutti dal calore ed è quindi sconsigliato mangiare questa frutta tostata. Inoltre, la frutta secca a guscio contiene molte fibre (le mandorle ne contengono più di tutti), poca acqua e una buona quantità di proteine. Le vitamine più rappresentate sono la E e quelle del gruppo B. I sali minerali abbondano: magnesio, potassio, ferro, rame, fosforo, calcio. La frutta secca a guscio non contiene glutine.

La frutta secca a guscio offre, quindi, numerosi benefici per la salute. Grazie agli acidi grassi polinsaturi e alla vitamina E protegge a livello cardiovascolare e aiuta a ridurre il colesterolo LDL. Migliora la funzionalità intestinale e promuove il senso di sazietà grazie alle fibre. Svolge, in generale, azione antiossidante. Inoltre, il consumo regolare di frutta secca è associato a miglioramento della funzione cerebrale e al rallentamento del declino cognitivo legato all’età.

La frutta secca è tra gli alimenti più allergizzanti, soprattutto in età pediatrica.

E’ ricca di nichel: chi soffre di allergia al nichel dovrebbe evitarne il consumo. E’ sconsigliata a chi soffre di ulcere, gastrite, colite a causa delle grandi quantità di fibre in essa contenute. I pistacchi sono sconsigliati in caso di fenilchetonuria e di iperuricemia.

La frutta secca ha un apporto calorico molto alto e andrebbe, quindi, consumata in quantità moderate e lontano dai pasti. E’ ottima a colazione o agli spuntini, magari abbinata a yogurt o latte. La porzione giornaliera ideale è di circa 30 grammi da consumare 2-3 volte a settimana: è consigliato variare i tipi di frutta secca per avere un profilo nutrizionale più completo. E’ indicata prima e dopo un allenamento sportivo come snack energetico e per le donne in gravidanza (le nocciole per esempio sono ricche di folati, ma anche di calorie…).

Vi ricordo che è meglio preferire la frutta secca al naturale e non salata perché essa contiene già naturalmente una minima quota di sale che andrebbe quindi ad incidere, insieme a quella aggiunta, sui livelli di pressione arteriosa e sulla ritenzione idrica.

La frutta disidratata, invece, comprende datteri, fichi, albicocche, prugne e uva passa. Il nome deriva dal processo di essiccamento (disidratazione) che subisce subito dopo la raccolta. La frutta disidratata contiene molti zuccheri e fibre e pochissimi grassi. E’ una buona fonte di sali minerali e vitamine.

In particolare, l’uva passa è ricchissima di potassio e fibre; le prugne contengono vitamina A, beta-carotene e tante fibre che regolarizzano la funzionalità intestinale; i fichi hanno proprietà antinfiammatorie e lassative. Per l’alto contenuto in zuccheri dovrebbe essere evitata dai pazienti diabetici.

Un’idea per riusare la frutta secca avanzata dalle feste: preparare una granola cuocendo la frutta secca a piacere tritata e aggiungendo del miele e un pizzico di sale in forno a

150 ° per 40 minuti. Da usare a colazione insieme allo yogurt o al latte.